Cet article à été rédigé par Adeline Gorse, nutritionniste, diététicienne et bénévole de notre association.
Les légumes secs, appelés également légumineuses, ont de nombreux atouts nutritionnels.
Dans le monde, il existerait plus de 13000 variétés de légumes secs mais les plus connus
restent les lentilles, les pois chiches, les pois cassés, les haricots et les fèves.
Les recommandations de l’ANSES suggèrent d’en consommer au moins 2 fois par semaine.
Les études ont montré qu’une consommation régulière permettait de diminuer le risque de
maladies cardiovasculaires, de cancers (du colon en particulier) ou d’apparition d’un diabète.
Pourquoi s’intègrent-ils bien dans une alimentation SOPK ?
les légumes secs sont riches en fibres (en moyenne 9g pour 100 g de légumes secs cuits d’après la table de composition Ciqual, ANSES) et viennent moduler en douceur la glycémie. Ils font partis des aliments à index glycémique bas que l’on peut consommer de façon régulière.
Ils contribuent au développement et à l’entretien des bonnes bactéries intestinales et on sait à quel point prendre soin du microbiote intestinal est indispensable dans le cadre d’un SOPK !
Ils sont dépourvus de gluten ce qui contribue à diminuer l’inflammation dans l’organisme.
Ils participent à une plus grande variété alimentaire et peuvent remplacer la viande au cours d’un repas si on les associe à des féculents complets ou semi complets (riz, pâtes, semoule…). En effet, les légumineuses en plus de contenir des glucides (12 g en moyenne au 100g) sont riches en protéines végétales (8g en moyenne au 100g). En combinaison avec des féculents complets ou semi complets, ils offrent un profil protéique complet.
On remarquera d’ailleurs que de nombreux plats reprennent cette association : dans le
couscous on retrouve de la semoule et des pois chiches, dans le chili con carne riz et haricots
rouges sont consommés ensemble, le Dhal de lentilles corail s’agrémente de riz basmati etc.
Comment les consommer au quotidien ?
Froid ou chaud c’est vous qui choisissez ! Dans des soupes, incorporés dans une salade, sous
forme de tartinades, de steaks végétaux maison… les légumineuses trouvent aisément leur
place dans l’assiette.
Il convient de les choisir issus de l’agriculture biologique pour limiter l’exposition aux
perturbateurs endocriniens auxquels on est davantage sensible dans le cadre d’un SOPK.
Pour un gain de temps considérable, il est possible de se tourner vers des légumineuses déjà
prêtes, en bocaux ou surgelés. N’hésitez pas à décrypter les emballages et choisir de
préférence ceux qui ont la mention « trempés ».
Si vous achetez vos légumes secs bruts, pensez à bien respecter les temps de trempage avant
cuisson pour éliminer les anti nutriments et améliorer leur digestibilité. N’hésitez pas à en
préparer en grande quantité et à congeler le surplus dans des contenants adaptés (verre, inox
notamment).
Si vous n’êtes pas habitués à consommer des légumes secs, augmenter les quantités
progressivement pour maximiser leur tolérance. Aussi, il peut être intéressant de les
consommer avec des épices et aromates aux propriétés digestives: sauge, gingembre, grains
de fenouil, cumin, thym...
Idée recette : le curry de pois chiches
Le fait maison a tout de bon alors voici une recette pour introduire de façon concrète les
légumineuses dans votre assiette. Les proportions sont indiquées pour 4 personnes.
Ingrédients : 500 g de pois chiches cuits – 2 cuillères à soupe de curry – 270 g de tomates
concassées – 2 gousses d’ail – 1 gros oignon - 80 ml de crème fraiche liquide 15 % MG – 1
cuillère à café d’huile d’olive de premier pression à froid – quelques brins de coriandre- 4
cuillères à soupe de jus de citron
Pelez et émincez finement l’ail et l’oignon puis faites-les revenir dans un faitout avec la cuillère
d’huile d’olive. Ajoutez les pois chiches, le curry, les tomates concassées et la crème fraiche
liquide. Laissez cuire à feu doux pendant 30 minutes environ. Dressez dans l’assiette puis
ajoutez le jus de citron et la coriandre finement hachée au dessus. Servez du riz complet en
accompagnement.
Bonne dégustation !
